O momento certo de elevar a carga na musculação, mudar o treino, potencializar a caminhada na esteira ou começar a correr, entretanto, está diretamente relacionado à dedicação do aluno e ao objetivo: aumentar a massa muscular, definir ou emagrecer.
O foco estabelece diretrizes para que os professores proponham um cronograma de exercícios específicos. Metas e prazos de validades, quando respeitados, fazem com que os ganhos sejam rápidos e contínuos.
Em média, o treino de musculação não deve ultrapassar dois meses, “Cada pessoa responde de uma maneira diferente. Quem malha três vezes por semana, em menos de dois meses sentirá necessidade de mudança. Quando o aluno tem disciplina, evolui rápido." O treino regular é uma das dicas para conquistar um corpão igual ao de celebridades.
Embora não exista uma receita universal que garanta o corpo perfeito, seja ele musculoso, definido ou magro, entender como o organismo reage, conforme os estímulos propostos pelos profissionais de educação física, pode potencializar o treino.
Para aumentar os músculos
Com um treino bem feito, dedicação, frequência - e genética favorável -, é possível exibir trícepis rasgados ou coxas saradas . “Não é impossível crescer, mas é importante treinar todo dia, com apenas um dia de descanso.
Para esses alunos, é recomendável estabelecer um treino divido por grupos musculares. É preciso investir na intensidade, velocidade e respeitar o tempo de descanso entre as séries.
A hipertrofia exige um intervalo entre as repetições que deve durar um minuto. “Sessenta segundos são suficientes para que o músculo se recupere e seja estimulado novamente. Respeitar esse tempo ajuda a ganhar massa.
A execução perfeita do movimento também é a garantia dos resultados,é preciso que aluno e professor respeitem o limite do corpo. O exercício precisa ser puxado, mas a carga não pode impedir que seja executado completamente. “Se o corpo não está aguentando um determinado peso, é importante reduzir. Exigir além do limite, além de aumentar o risco de lesão, não surtirá efeito na frente do espelho.
Como a intensidade é elevada, o corpo leva tempo para se acostumar. Esse tipo de treino deve durar, em média, cinco a seis semanas. Depois desse tempo, vale elevar a carga aos poucos, ou trocar a grade de exercícios por outros que imponham uma dificuldade maior. “Nesse prazo, o corpo não acostuma com o estímulo e tem resposta constante.”
A alimentação adequada potencializa os resultados. Uma dieta mais rica em proteína e carboidratos após o treino ajuda no ganho de massa muscular. Cabe ao nutricionista estabelecer uma dieta compatível com o objetivo da atividade física.
Para definir
O corpo definido, no senso comum, é magro, porém, forte. A estratégia, tanto para magros quanto para aqueles que perderam bastante peso e desejam esculpir o corpo, é a mesma. O treino pode ser feito com super-séries. Nelas, o aluno deve fazer dois exercícios para um mesmo grupo muscular sem descanso, o equivalente a 20 repetições (10 de cada), feitas em dois tipos de aparelhos.
Para quem está perdendo peso, é fundamental associar exercícios aeróbicos com a musculação, garante a professora de educação física. “A capa de gordura nas pessoas obesas ou com sobrepeso esconde a musculatura. Quando o emagrecimento é feito juntamente com um trabalho muscular, a gordura vai embora e o músculo começa a aparecer.”
Nesses casos, porém, vale alertar que a balança não será o medidor correto da eficácia do treino. Ao trocar gordura por massa, o corpo é estimulado, mas o ponteiro da balança pode minimizar os resultados. “O termômetro deve ser visual, sentido através das roupas, que certamente ficaram menos apertadas, mais confortáveis.” O prazo de validade desse tipo de treino é de cinco a seis semanas.
Para emagrecer
Queimar gorduras em larga escala pressupõe uma dobradinha entre exercícios aeróbicos e musculação. Para esse grupo de alunos, é interessante elaborar um circuito que intercale uma atividade de alto gasto calórico e trabalho cardiovascular, como a corrida, bike ou aula de ginástica, com os aparelhos de musculação.
O treino deve ser diário, com folga de apenas um dia, e 60 minutos de duração. Para quem não tem tanta disponibilidade, é possível equalizar a freqüência com a duração das séries. Exercícios intensos, durante uma hora e meia, três vezes por semana, também garantem a queima rápida de gordura e ganhos efeitivos.
Inicialmente, a atividade aeróbica deve ocupar a maior parte da grade. O ideal é começar, após o alongamento, com três exercícios de musculação de grupos musculares variados. São três séries de15 ou 20 repetições. O tempo de descanso entre as repetições é mais curto, deve durar 30 segundos no máximo.
Em seguida, o aluno deve fazer de três a cinco minutos de corrida ou bike. Esse circuito deve ser repetido três vezes. No final, o massacre: 60 minutos intensos de uma esteira, bike ou aula de ginástica.
“Essa metodologia é mais dinâmica e estimulante. Todos os alunos saem da academia exaustos. O circuito aumenta o gasto calórico, o batimento cardíaco fica elevado e potencializa o treino, aliar as duas atividades é uma excelente estratégia para o consumo de oxigênio subir e turbinar o treino.
Os alunos com sobrepeso ou obesos precisam de acompanhamento nutricional. O resultado do treino só será sentido na pele se a balança energética estiver equilibrada, ou seja, se o gasto for maior do que é consumido. “Equilíbrio entre atividade física, descanso e dieta é fundamental.”
Como a intensidade é alta, a validade desses treinos é mais curta. a série deve ser modificada após seis a dez sessões, o equivalente a três semanas.
Seguir as recomendações dos professores garante o sucesso e a aderência ao treino.Os alunos que seguem orientações de um instrutor ou até programas de treino continuam firme mesmo depois de terminada a primeira planilha.
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